Für einen Halbmarathon brauchst du eine gute Mischung zwischen Ausdauer, Tempo und Stärke.
Um das zu erreichen habe ich hier einen 12-wöchiger Trainingsplan für einen Halbmarathon im PDF Format für dich erstellt. 
Seiteninhalt
Das Wichtigste zum Trainingsplan
- Mein 12-wöchiger Halbmarathon-Trainingsplan ist in vier übersichtliche Phasen unterteilt.
- Er richtet sich an Läufer, die bereits problemlos 5 Kilometer absolvieren können, und enthält praktische Checklisten für jede Trainingsphase.
- Vor dem Start ist ein ärztlicher Gesundheitscheck empfehlenswert, besonders für ältere Personen oder Menschen mit gesundheitlichen Bedenken.
Trainingsplan Halbmarathon
- Der Trainingsplan ist in 4 verschiedene Bereiche unterteilt.
- Die Grundlagen
- Das Tempo und die Distanz
- Höhepunkt und Tapering
- Die letzte Woche vor dem Marathon.
- Der Plan kann als kostenloses PDF Dokument hier heruntergeladen und ausgedruckt werden.
Hinweis: Bei diesem Trainingsplan musst du bereits in der Lage sein, 5 km ohne Probleme zu laufen.
Für direkte Anfänger ist er nicht geeignet. Vor dem Start des Trainings solltest du auch mit deinem Hausarzt sprechen und dich einmal durchchecken lassen.
Warum einen Trainingsplan einsetzen?
Ein Marathon oder Halbmarathon stellt eine erhebliche körperliche Herausforderung dar, die ohne gezielte Vorbereitung kaum zu bewältigen ist.
Der menschliche Körper muss enorme Energiereserven mobilisieren, um die lange Strecke durchzuhalten.
Durch einen strukturierten Trainingsplan, der auf die individuellen Bedürfnisse und Leistungsfähigkeit abgestimmt ist, erhöht man die Erfolgschancen deutlich.
Regelmäßiges Laufen und eine systematische Steigerung der Laufdistanz sind wichtige Bestandteile der Vorbereitung.
Wer nur gelegentlich Sport treibt, wird schnell erkennen, dass ein Marathon viel mehr als nur eine läuferische Aufgabe ist. Er erfordert Wochen oder sogar Monate der kontinuierlichen Vorbereitung.
Wichtig: Vor dem Trainingsstart die Gesundheit prüfen
Zur Vorbereitung auf einen Halbmarathon, sollte man sich vorher bei einem Arzt durchleuchten lassen. Denn die Vorbereitung mit dem Trainingsplan für einen Halbmarathon kann den Körper bis an die Grenzen führen.
Wenn man nicht ganz gesund ist, kann das schwerwiegende Probleme nach sich ziehen. Aus diesem Grund ist die Prüfung der Gesundheit sehr wichtig.
Auch das Alter spielt eine wichtige Rolle. Je Älter du bist, desto wichtiger ist es, seine Gesundheit prüfen zu lassen. Verbinde deinen Check beim Hausarzt, doch gleich mit einer Vorsorgeuntersuchung.
Der Halbmarathon Trainingsplan wird kostenlos angeboten
Du kannst dir den Plan auf meiner Seite kostenlos als PDF herunterladen und einsetzen. In jedem Feld gibt es eine Checkliste die Abschnitte abzuhaken. Er ist in folgende Punkte unterteilt:
- Woche 1 bis 4: Hier werden die Grundlagen für den Halbmarathon trainieren.
- Woche 5 bis 8: Das Tempo und die Distanz wird in diesen Wochen erhöht.
- Woche 9 bis 12: Trainingshöhepunkt und Tapering für maximale Leistung.
- Woche des Halbmarathons
👍Tipp: Hier gibt es eine Tabelle mit dem Kalorienverbrauch verschiedener Sportarten und meinen Trainingsplan zum Abnehmen.
Fazit und Download
Mit meinem Download kannst du dich gut auf das Sportevent vorbereiten. Wichtig ist auch, dass du viel schläfst und dich gut ernährst. Verwende dazu die Excel Ernährungsplan-Vorlage von meiner Seite.
Auch viel Wasser trinken ist besonders wichtig. Auf der Seite https://www.runnersworld.de gibt es einen guten Beitrag wie man sich ernähren sollte.
Du kannst auch die Tempo- und Distanzeinheiten nach deinem Fitnesslevel anpassen. Ich wünsche dir viel Erfolg und hoffe mein kostenloser Download hat dir Erfolg gebracht!
System: PDF Dokument
Hier die Trainingsplan Vorlage herunterladen ✂️
Datum: 11.04.2012 / Zuletzt aktualisiert: 4. April 2025 von Chris